Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие;
- Способ «разрежь пирог на три части и съешь его в три присеста»заключается в том, что весь материал делится на три равнообъемные части. На каждую у тебя есть одинаковое время. В этом случае лучше вопросы группировать по темам. Так проще запомнить и сформировать целостную картину. Но можно поделить вопросы просто по списку. Не очень инновационный метод, но многих из нас он в свое время спас.
- Второй способ проходит у нас под кодовым названием «усидеть на двух стульях». Время, как ты, наверное, уже догадалась, мы опять делим на три части. А вот материал, который надо выучить, – на две. Первые два временных отрезка тратим на то, чтобы выучить все что нужно. Последний – на повторение.
- Если трудно собраться с мыслями, постарайтесь запомнить сначала самое лёгкое, а потом переходи к изучению трудного материала;
- Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления
- Некоторые закономерности запоминания
- Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение
- Запоминается то, что понятно
- Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу
- Лучше тратить время на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение
- Если работаешь с двумя материалами – большим и поменьше, разумно начинать с большего
«Мышечная релаксация»
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног.
Нижняя часть ног. Ступни ног плотно стоят на полу. Сначала, не отрывая пальцев, поднимите максимально высоко пятки. Задержите их в таком положении и расслабьте. Через 5-10 секунд повторите упражнение. После этого выполняется упражнение для противоположной группы мышц. Не отрывая пятки от пола, поднимите носки как можно выше. Мягко расслабьте. Повторите то же самое еще раз.
Внимательно прислушайтесь к возникновению распространению ощущений тепла и тяжести, которые наполняют ступни ног и поднимаются выше, к коленям.
Бедра и живот. Вытяните ноги прямо перед собой, как можно прямее, оттягивая носки. Напрягите их, как бы пытаясь достать до противоположной стены, а затем мягко расслабьте мышцы. Ноги мягко опустятся на пол, и вместе с этим от коленей к туловищу начнет распространяться волна тепла, приятной тяжести. Мысленно остановитесь на этом ощущении.
Грудная клетка. Сделайте глубокий вдох, как бы вдыхая весь воздух, который вас окружает. После небольшой задержки дыхания – выдохните. Обратите внимание на разницу в ощущениях между периодами энергичного напряжения на вдохе и расслабления на выдохе. Старайтесь почувствовать ощущение тепла внутри туловища, в верхней части живота, которое появляется сразу после полного выдоха.
Руки. Сожмите плотно кисти в кулаки. Сделайте это настолько сильно, насколько возможно. После нескольких мгновений напряжения расслабьте их. Для расслабления противоположной группы мышц максимально широко раздвиньте пальцы, задержите их в таком положении, сбросьте напряжение. По ходу выполнения упражнения и в паузах между ним прислушайтесь к возникающим ощущениям, зафиксируйте момент потепления и возникновения приятной тяжести в руках.
Плечи и шея. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальном направлении. Мысленно попытайтесь достать до мочек ушей кончиками плеч. После сильного напряжения мышц расслабьтесь. Сконцентрируйте внимание на возникающих ощущениях размягченности, тепла.
Лицо. Сначала широко улыбнитесь. Настолько широко, чтобы получилась «улыбка до ушей». Сбросив напряжение, после 5-10-секундного перерыва сожмите губы в плотную трубочку. Мягко расслабив мышцы, почувствуйте, как в нижней части лица, по щекам, к ушам распространяются легкие волны приятного тепла, исчезают остатки напряжения, нижняя челюсть тяжелеет, рот приоткрывается.
Крепко сожмите веки, так крепко, будто в них попало мыло. Расслабив мышцы, почувствуйте, как глазные впадины наполняются тягучим теплом, в котором тонут неприятные ощущения усталости, перенапряжения. В последнем упражнении надо высоко поднять брови при закрытых глазах, как будто чем-то сильно удивлены. Сняв напряжение, обратите внимание, как лоб разглаживается, становится ровным и «чистым». После небольшой тренировки можно почувствовать, что его как бы овевают волны прохладного ветерка.
После выполнения всех упражнений сделайте паузу 1-2 минуты, чтобы почувствовать полное расслабление всех мышц лица и туловища. Погрузитесь в ощущение полного покоя и отдыха.
- «Кинезиологическое упражнение»
Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.
Режим дня:
- Подготовка к экзаменам – 8 часов в день
- Занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе – 8 часов
- Спи не менее 8 часов. Есть желание – сделай тихий час после обеда
Питание
Питание должно быть 3-4-х разовым, калорийным и богатым витаминами.
Употребляй:
- Грецкие орехи, сухофрукты, злаки, семечки
- Молочные продукты
- Рыбу
- Мясо
- Овощи
- Фрукты
- Шоколад горький
Планирование
В плане на каждый день определи, что именно сегодня необходимо изучить. Определи в какое время наиболее работоспособен, и в зависимости от этого, загружай утренние или вечерние часы
Тест «Сова» или «Жаворонок»
В какое время вы проснетесь, если легли спать на 4 часа позже обычного? Длительность вашего сна ничего не ограничивает.
Как обычно – 1 балл, на час позже – 2 балла, на 2 часа – 3 балла, на 3 часа – 4 балла, на 4 часа позже – 5 баллов.
Сколько времени вам потребуется, чтобы уснуть в 23 часа, если всю предыдущую неделю вы ложились и вставали когда хотели?
Не более 10 минут – 1 балл, 15 минут – 2 балла, 20-30 минут – 3 балла, 55-60 минут – 4 балла, больше часа – 5 баллов.
Если в течение долгого времени вы будете ложиться спать в 11 часов вечера, а вставать в 7 утра, когда будет максимум вашей физической активности и работоспособности?
Утром – 1балл, утром и днем – 2балла, утром и вечером – 3 балла, днем – 4балла, во второй половине дня и вечером – 5 баллов.
На какое время вы назначали бы восход солнца на своем необитаемом острове, если бы это от вас зависело?
До 5 часов – 1балл, 6 часов – 2 балла, 7 часов – 3 балла, 8 часов – 4 балла, 9 часов – 5 баллов.
В течение недели вы ложились спать и вставали когда хотели. Утром вы должны проснуться в 7 часов утра без будильника. В какое время вы проснетесь?
До 6.30 – 1 балл, 6.30-6.50 – 2 балла, 6.50-7.00 – 3 балла, 7.00-7.10 – 4 балла, после 7.10 – 5 баллов
Вам нужно выкроить в рабочем расписании 3 часа для чрезвычайно ответственного дела. Какое время вы предпочтете?
8-10 часов – 1балл, 9-12 часов – 2 балла, 10-13 часов – 3 балла, 11-14 часов – 4 балла, 12-15 часов – 5 баллов.
Если вы бодрствуете в обычное для вас время, то когда вы ощущаете упадок сил (вялость, сонливость)?
Только перед сном – 1балл, после сна и после обеда – 2 балла, в послеобеденное время – 3 балла, после обеда и перед сном – 4 балла, только после сна – 5 баллов.
Если вы можете спать, сколько хотите, то в какое время обычно просыпаетесь?
В 7 утра или раньше – 1балл,
8 часов – 2 балла, 9 часов – 3 балла, 10 часов – 4 балла, 11 часов утра или позже – 5 баллов
Теперь подсчитайте количество полученных баллов.
Меньше 16 баллов – типичный «жаворонок» (утренний тип). Выполняйте подготовку к экзамену в первой половине дня, а вечерние часы посвятите отдыху.
16-20 баллов – умеренный «жаворонок»
(утренне-дневной тип). Период максимальной работоспособности и приспособительные возможности шире, чем у типичных «ранних пташек». И все же не переоценивайте запас прочности своего организма – переход на вечерний образ жизни может выбить вас из колеи и неблагоприятно отразится на здоровье.
21-27 баллов – «голубь»
(дневной тип).
Вы можете учить по любому распорядку, однако резкая смена режима нежелательна. Чтобы постепенно перейти на новое расписание, потребуется не меньше месяца.
28-32 балла – умеренная «сова» (вечерне-дневной тип).
Блестящие идеи начинают приходить в вашу голову, когда «жаворонкам» уже хочется спать. Не ломайте себя – найдите работу по свободному расписанию
Больше 32 баллов – типичная «сова» (вечерний тип). Для вас лучшая подготовка к экзаменам – в вечернее время.
Условия поддержания работоспособности:
- Чередовать умственный и физический труд;
- В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, стойке на голове», так как усиливается приток крови к клеткам мозга
- Минимум телевизионных передач
- Беречь глаза, делать перерыв каждые 20-30 минут
Что делать, если глаза устали?
УПРАЖНЕНИЕ 1
вверх – вниз (25 секунд)
Влево – вправо (15 секунд)
УПРАЖНЕНИЕ 2
- Напиши глазами свое имя, отчество, фамилию
УПРАЖНЕНИЕ 3
- Попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд)
УПРАЖНЕНИЕ 4
- Нарисуй квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону
НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА…
- Один день перед экзаменом оставляется, чтобы вновь повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом – пересказать их кому-нибудь или самому себе перед зеркалом;
- Можно представить ситуацию экзамена во всех красках, со всеми чувствами, переживаниями, страшными мыслями, так как хотелось бы, чтобы все произошло при успешной сдаче экзамена;
- Если очень страшно, можно использовать прием «доведение до абсурда», где представляются все самые страшные и немыслимые подробности и ужасающие последствия. Такое предельное усиление страха приводит человека к мысли, что бояться , в сущности, нечего;
- Перед сном хорошо совершить прогулку;
- Утром, перед экзаменом не вредно просто перелистать учебник
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ…
…попался вопрос, по которому вы можете сказать совсем немного
- Не впадайте в панику, а сразу начните записывать все, что слышали по этому поводу
- В процессе написания вы, возможно, сможете вспомнить что-нибудь из пройденного материала
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ…
…на полуслове забыли о чем говорили
- Прежде всего, не следует «терять голову»
- Сохраняйте спокойствие, хотя бы внешне
- Повторите последнюю фразу, а потом попробуйте перефразировать свою мысль
